Наш проект нацелен на помощь в подготовке к захватывающему и неповторимому марафону Transural.
Самая актуальная проблема в подготовке заключается в том, что в различных источниках литературы и на форумах нет общего плана подготовки спортсмена к экстримальным гонкам на выносливость. Не расписано, как нужно питаться, как одеваться, как проводить тренировки и конечно минимизировать риск получения травм. На протяжении всего года я бы хотел вести в нашей группе мини блог и на своём примере показывать, что и как нужно делать.
Для начала давайте познакомимся. Меня зовут Василий Евтюхов. В прошлом я занимался спортивным ориентированием(бегом и на лыжах). Являлся членом юниорской сборной страны, но из за травм пришлось закончить спортивную карьеру. Но на этом моя спортивная жизнь не закончилась. Я получил высшее образование по направлению теория и методика физической культуры. Всё это конечно очень хорошо, но тренировочная деятельность была закончена и на данный момент мой уровень готовности к ТрансУралу 2016 равен нулю. На своём примере я хочу показать, как можно подготовить себя за год не просто к одной гонке, а сразу к двум прошедшим этапам этой гонки и одному грядущему.
Начнём с того, что я вешу 92кг, рост 180см и даже представить не могу, каково в такой физической форме закончить хоть кусочек дистанции.
Для безопасного тренировочного процесса нам необходимо знать основные правила: ✔ Необходимо постепенно увеличивать нагрузки, даже если можешь или хочешь больше. С 2012 года у меня уже было две попытки начать тренироваться, но не одна не увенчалась успехом из-за того, что я не соблюдал этот принцип и получал всё новые травмы. ✔ Правильное питание. Для минимизации травм и перетренированности не надо себя мучить диетами или наоборот переедать, так, как это ни приведёт ни к чему хорошему. ✔ Правильная экипировка. В современном мире нельзя жаловаться на недостаток экипировки, которая может помочь в тренировочной и спортивной деятельности, но ещё есть масса ненужных вещей и брэндов способных навредить здоровью тренирующегося. ✔ Самоконтроль за состоянием здоровья. Ведение дневников самоконтроля не маловажная часть тренировочного процесса спортсмена. Часто помогает предугадать состояние перетренированности и переутомления. А стоит только попасть в это не комфортное состояние и все ваши многомесячные труды пойдут насмарку. Поверьте мне это очень неприятная проблема.
Составим годовой план тренировок:
Система тренировок обязательно должна состоять из нескольких этапов подготовки к соревнованиям.
Первый этап подготовительный: постепенный набор объёма и повышение функциональных способностей организма.
Второй этап- это основной этап. Выход на уровень оптимальной спортивной формы. Подведение функционального состояние организма к максимально высокой планке, на которую мы способны.
Третий этап соревновательный. Он заключается в сохранении уровня мобильности психо-физиологических показателей во время соревновательного периода.
Четвёртый этап. Этап восстановления всех функций организма. После старта все системы обязательно будут в угнетённом состоянии, по этому критически опасно пахать дальше.
И так простите за лирическое отступление. Это всё от того, что информация приобретённая во время обучения слегка давит на стенки черепа.
Начнём!!!!
Первая тренировочная неделя: Сегодня по плану (бег по пересечённой местности, обязательно с мягким грунтом. Дистанция от 5 до 11 км. Бежим по самочувствию. Пульс не должен переходить за границу 170 ударов в минуту. Не забываем, мы только втягиваемся). Обязательная разминка всех наших суставов и связок перед тем, как начать первый день долгого пути. После бега, который займёт 40-70 минут так же делаем обязательную заминку. Заминка выполняется минимум 5 минут.
Маленький совет от молодого, но повидавшего виды спортсмена. Если есть возможность делайте ОФП после тренировок, ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ БЫСТРЕЕ НАБИРАТЬ ФОРМУ. Отжимания, подтягивании, упражнения на пресс и бицепсы и спину.
Каждый занимающийся должен вбить одно и самое главное правило бега: В БЕГЕ УЧАВСТВУЮТ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА, ПО ЭТОМУ ПРИРОСТ В ФУНКЦИОНАЛЬНОМ СОСТОЯНИИ ОДНОЙ ИЗ НИХ, ДАЖЕ САМОЙ МАЛЕНЬКОЙ – ЭТО ПРИРОСТ ВО ВСЁМ ОРГАНИЗМЕ БЕГУНА, ЧТО ПРИБЛИЖАЕТ ВАС К ЦЕЛИ ЕЩЁ НА ОДИН ШАГ.
Для отслеживания длинны ваших дистанций предлагаю очень не плохую программу на телефон Run Keeper. Хорошей тренировки друзья и до встречи!
#ТрансУрал #Ray #бег #тренировка
Источник информации |